Kaixo guztioi! Gaur 10 egunetan 3 kilogramo nola galtzen den esango dizut goserik sentitu gabe eta ariketa bizirik gabe. Irakatsi ziguten emaitzak lan gogorraren bidez bakarrik etor daitezkeela. Hala ere, pisua galtzeko proteina-dieta bat dago, eta horrekin ia denbora gutxian pisua gal dezakezu, noski, hainbat baldintzarekin. Jarraian, inoiz erosi ez dituzun bakero skinny haietan sartzen ikasiko duzu.
Aurrera begira - proteina dietaez da egokia oinarri iraunkor gisa, urtean 7 eta 14 egun bitartean praktikatu dezakezu.
Zertaz hitz egingo dugun post honetan:
- zer da proteina-dieta bat,
- noiz erabil daiteke eta nori,
- bere alde onak eta txarrak (kontraindikazioak aztertuko ditugu zalantzarik gabe),
- baimendutako eta debekatutako produktuak,
- gutxi gorabehera hainbat egunetarako janaria,
- sistema beraiek probatu dutenen iritziak.
Zerk eragiten du proteinen pisua galtzea?
Zer entzun duzu proteinaren dietari buruz? Jende askok sarritan keto elikadurarekin nahasten du. Hala ere, pisua galtzeko aukeren artean ezberdintasun txikia baina funtsezkoa dago. Begiratu diagrama.
- Makronutrienteen ratioa ketoan: B - % 20, F - % 75, U - % 5;
- Proteinen dieta batean makronutrienteen proportzioa: B - % 70, F - % 5, U - % 25;
Gantz askoko sistemak (keto) gantzetan aberatsak diren elikagai kopuru handiak jatea dakar. Arraina bada, orduan gizena da; haragia bada, zalantzarik gabe, ez da giharra. Eta garrantzitsuena, ez luke beste elementurik egon behar. Karbohidratoak debekatuta daude, baita konplexuak ere; barazki, belar eta beste produktu pare batetik soilik lor daitezke.
Elikagai proteikoetan pisua galtzeak, aitzitik, gantz gehiegi jatea debekatzen du eta "epe luzeko" karbohidrato kopuru txiki bat gosaria edo bazkaltzeko aukera ematen du. Gainera, gozoki gabeko esnekiak eta esne hartzitutako osagaiak jateko baimena duzu.
Hau da, ez duzu ia elikadura mugatzen, ez duzu goserik izaten eta, aldi berean, bolumena eta pisua galtzen dituzu. Garrantzitsuena zure kaloria-kontsumoa mantentzea da, proteina-elikagaiak oso beteak dira, agian behar dituzun kaloriak ez dituzu eskuratzea, horrek pisua galtzeko prozesua motelduko du. Kalorien taula erabiliz kalkula daiteke. Interneten horietako asko daude. Inprimatu eta zintzilikatu hozkailuan erraz zenbatzeko, edo erabili doako aplikazioa. Bizimodu aktibo gutxiagorekin pisua galtzeko eguneroko araua 1200-1500 kcal da.
Eguneko otordu kopuru optimoa: bost edo sei aldiz zati txikietan. Kafea, tea azukrerik gabe eta ura onartzen dira. Muskulu-masak ez du sufritzen eta lekuan mantentzen da, eta jarduera fisikoarekin hazi ere egin daiteke.
Dieta honen abantaila karbohidrato azkarren falta dela eta:
- lehenik eta behin, gehiegizko hezetasuna kentzen da,
- eta bigarrenik, alboetatik, aldakatik eta sabelaldeetatik datozen erreserbak erabiltzen dira.
Hori dela eta, pisua azkar galtzen duzu eta emaitzak berehala ikusten dituzu. Teknika honi "lehortzea" ere esaten zaio. Kirolariek aktiboki erabiltzen dute lehiaketa garrantzitsuen aurretik.
Pisua galtzeko proteina elikagaiak: zerrenda
Ikus dezagun zer den proteina produktu gisa. Jende askok ideia desberdinak izan ditzake haiei buruz.
Hona hemen zure dietan zehar erosi behar duzuna:
- oilasko bularkia eta indioilarra,
- almidoi eta azukrerik gabeko urdaiazpikoa hegazti beretik,
- txahal, behi, untxia,
- gantz gutxiko gaztak (gazta, feta, tofu),
- gantz gutxiko eta gozoki gabeko esnekiak,
- gazta %9ra arte,
- krema garratza % 15 arte,
- arraina (hobe da gantz gehiegi ez hartzea), itsaskiak,
- perretxikoak,
- landare-olioak,
- dilistak,
- arrautzak,
- gazur-proteina (aukerakoa, baina mokadu gisa - alferrarentzat salbazioa).
Zure erosketa-zerrendan ere sartu beharko zenuke:
- barazki eta fruta berdeak (saihestu fruta gozoegiak eta mugatu zaitez egunean 1-2 piezatara),
- zerealetatik, utzi oloa, buckwheat, arroz marroia (neurriarekin bada ere),
- berdetasuna.
Saihestu frijitzea, izan ere. . . aminoazidoak suntsitzen ditu. Hobe da osagaiak erregosi, labean edo egosi.
Hona hemen dietatik kanpo utzi behar direnen zerrenda:
- gozokiak (azukrea duen edozer),
- eztia,
- opilak eta ogi zuria,
- soda eta edozein alkohol,
- erdilandutako produktuak, saltxitxak eta saltxitxak barne (nahiz eta konposizio aproposa izan),
- janari kontserbak,
- pasta,
- indize gluzemiko handiko zerealak (arroz zuria),
- saltsak,
- janari pikantea
- janari azkarra eta kaleko janaria.
Gogorarazten dizut murrizketa zerrenda hau 7-14 egunetarako soilik dela. Ondoren, osagaiak pixkanaka sartu ditzakezu.
Egokiena, jan etxean prestatutakoa, eta ez kafetegi batean, eta pozik egongo zara eskalan eta aldagelan.
Proteinen araua egunean
Baldintza normaletan, jarduera fisikorik gabe, pertsona batek 0, 66-0, 8 g behar ditu. proteina pisuko kilogramo bakoitzeko (OME). Proteina dieta batean pisua galtzeko, arau hau bikoiztu egiten da. Proteinen dieta jarraitzen baduzu, araua 1, 3 eta 1, 6 g bitartekoa da. 1 kg pisu bakoitzeko.
Kalkuluak ez du zure egungo gorputzaren pisua hartzen, nahi duzuna baizik.
Nola ez kaltetu gehiegizko proteinarekin?
Baina garrantzitsua da argitzea: proteina-dieta bat ez da dieta osasuntsua. BJUri dagokionez orekatua ez den zentzuan eta denbora mugatuko erabilerarako egokia da. Optimoena aste bat da, gehienez 14 egun. Luzeagoa bada, gorputzari kalte egin diezaiokezu eta arazo-zerrenda luzea lor dezakezu urdaila laua izan beharrean. Puntu honetan gehiago luzatuko naiz.
Bide batez, eguneroko dietan proteina nahikoa ez duten pertsonentzat, antzeko dieta batera aldatzea ere erabilgarria izan daiteke - elikadura ohiturak berregituratu behar dira.
Animalia eta landare jatorriko elikagaietako aminoazidoak garrantzitsuak dira immunitatearentzat, batez ere denboraldi hotzean. Kostaldeko herrialdeetako biztanleak gutxiago gaixotzen dira, itsasoko arrain gantz erregularra jaten dutelako.
Gainera, proteinarik gabe ezinezkoa da larruazala gaztea mantentzea. Afaltasuna, tristetasuna, zuritzea, zimur goiztiarrak - hauek dira, besteak beste, eguneroko menuan haragi eta esne hartzituaren faltaren sintomak.
Emakumeentzat bereziki garrantzitsua da mikroelementu guztiak eskuratzea. Haien gabeziak hantura-prozesuak eragiten ditu emakumezkoen ugalketa-aparatuan, sorkuntzan zailtasunak, zorabioak, etab.
Dieta honen bigarren mailako efektu atseginak gosea murriztea eta pisua galtzea dira. Niretzat probatua - txuleta on baten ondoren ez duzu laster jan nahi. Eta gozokiak guztiz ahazten dituzu.
Behin arrain-olioaren plater bat hartu nuen eta gozoki eta galletak gutxiago irrikatzen hasi nintzela ohartu nintzen. Hala ere, ez izan presarik supermerkaturako prestatzeko. Asma dezagun, menu hau egokia al da zuretzat?
Nori eta zenbat?
Dietak itxurazko PP-tasuna izan arren, hainbat muga ditu.
- Lehenik eta behin, ez da orekatua. Karbohidratoak eta gantzak ahulduko dira. Gehitu hemen bitamina eta mineral falta.
Horregatik ez da gomendagarria menu hau abusatzea. Astebete, gehienez 14 egun. Aldi larria da, gorputzak zerbait falta zaiola ulertu eta matxinatu egiten hasiko dena. Baina ez dugu hori nahi. Egokiena, hartu bitamina gehigarriak zazpi eta hamalau egunez. Noski, zure medikuarekin adostu ondoren.
- Bigarrenik, giltzurrunen karga nabarmena da, hau da, mugaraino ari dira lanean. Ez luke horrela izan behar.
- Hirugarrenik, dieten arteko atsedenaldia gutxienez 3 hilabetekoa da, eta ahal dela sei hilabetekoa. Hau da, halako erremedio espres bat ezin da Urte Berriko jalearen aurka erabili, eta gero martxoaren 8tik aurrera ere. Urtean bi edo lau aldiz bakarrik, zentzuz, janari-zerrenda egokia eta errezeta pentsakorrekin.
Nor da egokia eta ez egokia proteina pisua galtzeko?
Zure osasuna ondo badago, ez bazara alergia aminoazidoei edo menuko zenbait osagairi, eta 5 kilogramo arte galdu nahi badituzu, orduan segurtasunez alda dezakezu proteina dieta batera.
Baina, beti bezala, biziki gomendatzen dizut zure buruarekin esperimentatu aurretik medikuarekin edo dietista erregistratu batekin kontsultatzea.
Hona hemen afarian, bazkarian eta gosarian proteina asko jan behar ez diren kontraindikazioen zerrenda:
- haurdunaldia eta edoskitzea,
- giltzurrun arazoak,
- diabetesa,
- gaixotasun kronikoak,
- anemia,
- emakumezkoen ugaltze-aparatuaren gaixotasunak,
- gibeleko arazoak,
- gaixotasun gastrointestinalak.
Gainera, haurrak eta nerabeak ez dira haragia eta esnekiak soilik aldatu behar. Haien hazten ari diren gorputzek karbohidratoen erregai kopuru handiak behar dituzte.
Sistemaren abantailak
Azal ditzagun sistemaren abantaila guztiak:
- Pisua galtzeko teknika nahiko segurua. Hau ez da mono-dieta bat, immunitate-sistemari kolpe gogorra duena eta ez desintoxikazio gupidagabea. Zentzuzko kantitateetan eta ikuspegi osasuntsuarekin, ez da ezer txarrik gertatuko,
- benetan funtzionatzen duen pisua galtzeko sistema. Nire lagunen esanetan, benetan kiloak galdu zituzten esfortzu handirik gabe,
- dieta ideala etxean. Ez dago errezeta edo plater konplexurik. Supermerkatu guztietan saltzen den janari oso sinplea eta ulergarria,
- Ez dut gozokirik nahi eta gosea gutxitzen zait. Hau egia da! Neure burua egiaztatu nuen. Batzuetan afaltzeko beharra guztiz desagertzen zen,
- oporretan edo bidaiatzen duzun bitartean barau egunak antolatu ditzakezu (noski, borondate handia baduzu),
- erraz prestatzen diren platerak.
Zer esan gabeziekin?
Proteinen elikaduraren desabantailak
Ez zaitez presarik oilaskoa eta arrautzak erosteko puntu hauek irakurri arte:
- elikagaien zerrenda nahiko txikia. Aukeran daude aukeran, baina oraindik debekatuta daude osagai ezagun batzuk. Adibidez, patata berdinak,
- Hasieran ahultasuna eta urduritasuna egon daitezke karbohidratoen faltagatik. Benetako azukrea kentzea ere gertatzen da. Gozoa baduzu, izan pazientzia pare bat egunez, orduan errazagoa izango da,
- taburetearekin arazoak. Idorreria zuntz faltagatik gerta daiteke. Arazoa konpon dezakezu landare-olioak bere forma gordinean hartuz, gutxienez litro eta erdi ur edanez eta barazki entsaladak menuan sartuz,
- ahotik amoniako usaina dago. Hau gertatzen da gorputzean ohikoa baino proteina gehiago dagoenean. Fluido asko edateak bakarrik lagunduko du hemen,
- Dieta kontu handiz irten behar duzu. "Nutrizionista" askok idazten dute pisua desagertu egiten dela eta ez dela itzultzen. Bai, egia da, baina pixkanaka eta behar bezala dieta normal batera aldatzen bazara. Sartu pixkanaka karbohidrato konplexuen zati txikiak eta gero pixkanaka gehitu gozokiak eta almidoiak.
- tratamendua egiten ari bazara edo alkohola utzi nahi ez baduzu, ez duzu hasi behar,
- zati txikiak 4-6 aldiz jan behar dituzu. Puntu hau ez da minus zehatza. Baina denbora falta denean, zaila izan daiteke lanean behin baino gehiagotan mokadutxo bat hartzeko aukera aurkitzea,
- menuan pentsatu behar duzu, aspertu ez dadin eta, gutxienez, orekatua izan dadin.
Pisua galtzeko aukera hau zuretzat egokia den ala ez, zuk zeuk erabakitzen duzu. Mesedez, irakurri arretaz puntu hauek eta haztatu zure aukerak eta beharrak. Halako pisua galtzea zuretzat egokia ez bada, hainbat aukera daude zure osasunari kalterik egin gabe bolumena murrizteko.
Pisua galtzeko proteina dieta: hainbat egunetarako menua
3 otordu aukera eskaintzen ditut. Zure diskrezioan platerak trukatu eta konbina ditzakezu. Gehitu zeure zerbait. Nahita ez nuen asterako programatu, alternatiba asko daudelako. Zuk zeuk ikusiko duzu.
1. aukera
Gosaria
- Bi arrautza egosi
- 30 gramo gazta
- Barazki entsalada olio koilaratxo batekin
- Kafea
Merienda
Pare bat ordu igaro ondoren, mokadu bat jogurt naturalarekin edo %5eko gaztanarekin, zure gustuko fruitu lehorrak eskukada batekin, krema garratz koilarakada batekin.
Afaria
- Arrain txuleta tilapia edo arraina arroz marroi zati txiki batekin (eskukada bat) eta pepinoarekin.
- Espinaka edo perretxiko zopa.
Afaria
Afaltzeko, egin menestra bat barazkiekin (patatarik gabe) eta oilaskoarekin. Oheratu baino ordu pare bat lehenago - kefir.
Gogoratu otorduen artean hainbat baso ur edatea.
2. aukera
Gosaria
- Osoko 2 tostada, gazta kremaz zabalduta, aguakatea eta pixka bat gatzatutako arrain zati bat.
- 1 arrautza egosi, 30 gramo gazta gogor.
- Kafeak egunari hasiera ezin hobea ematen dio.
Merienda
Intxaur eta barazki eskukada bat zerrendatan moztuta.
Afaria
- Zopa lehen plater ona da bazkaltzeko. Patatarik edo arrozik gabeko edozein bertsio.
- Oilasko xerra labean espezietan gazta txano baten azpian.
- Brokolia edo azalorea anoa bat.
Afaria
- Oilasko bularki gisatua, 3 koilarakada aladarra, pepino entsalada tomatearekin, belar eta tipula. Ondu olio koilaratxo batekin.
- Nahi izanez gero, oheratu aurretik - esnetan esne-proteinaren zati bat % 3, 2 edo kefir.
3. aukera
Gosaria
- Tortilla barazkiekin eta indioilar gisatua zatiekin.
- Buckwheat ogia fetarekin.
- Kafea edo tea.
Merienda
Kefir gozoki gabeko fruta batzuekin. Batzuetan osagaiak irabiagailuan nahasten ditut eta irabiatu aberatsa lortzen dut.
Afaria
Bazkaltzeko, egin orain modan dagoen ontzi bat: nahastu zereal egosi apur bat (arroza edo dilistak) plater batean, gehitu arraina txikituta, zure barazkiak gogokoenak, aguakatea, arrautza poltsa batean, gorringoa saltsa gisa balioko du. Emaitza arratsaldera arte iraungo duen plater nutritiboa da.
Afaria
- Oilasko izterrean eta barazki berdeekin (brokolia, espinakak, apioa, tipula, aza, kalabazinarekin) egindako zopa.
- Pepinoaren entsalada eta hegaluze kontserbak bere zukuan.
Ikus dezakezunez, errezeta errazenak eta otordu azkarrenak beharko dituzu.
Zer dio jendeak?
Ezagutzen ditudan neskek esan zuten proteina-dieta batera jotzen zutela kilo batzuk azkar galdu behar zituztenean. Haien arabera, pisu galera hori bizitzako leunenetako bat izan zen. Ez dago janaria hartzera zorrozki mugatu beharrik; aitzitik, aldizka jatera behartu behar izan zenuen.
Hona hemen nire lagunak esaten duena:
"7 egunez egon nintzen proteina dietarekin eta 3 kilogramo galdu nituen. Ahalegin eta goserik gabe. Lehenengo bi egunetan txistorra eta gozokiak nahi nituen. Arraroa zen tea azukrerik gabe edatea. Baina hirugarren egunean errazagoa egin zen nolabait. Alde onean, edari bero gozoak edatetik kendu nuen neure burua».